Prokrastination überwinden: Du schiebst nicht die Aufgabe auf, sondern einen Schritt

TL;DR

In 30 Sekunden:

• Prokrastination überwinden heißt, den einen Schritt zu finden, an dem dein Zutrauen endet: Du weißt nicht, ob du ihn kannst, oder ob du aushältst, was danach kommt.
• Zutrauen hängt laut einer Metaanalyse über 39 Studien deutlich mit Aufschieben zusammen. Versagensangst nicht einmal halb so stark, Perfektionismus praktisch gar nicht.
• Was hilft, in sieben Schritten:
  1. die Kante benennen
  2. das Gefühl dort kurz aushalten
  3. die Kante zuerst angehen statt zuletzt
  4. nur die Kante zerlegen, nicht die ganze Aufgabe
  5. den Schritt zu einem Dienst machen: Wem nützt er?
  6. dich am Wurf messen, nicht an der Antwort
  7. ein Block, in dem du dir nichts anderes vornimmst
• Druck hilft nur scheinbar. In einer Längsschnittstudie hatten Aufschiebende anfangs weniger Stress, am Ende mehr, und schlechtere Noten. Erschöpfung ist etwas anderes und braucht Erholung statt Technik.

---

Dienstag, 21:40 Uhr. Der Termin mit der Geschäftsführung ist morgen um zehn. Die Zahlen stehen, der Anhang steht, das Deckblatt hat inzwischen drei Schriftarten durchprobiert.

Folie 7 ist leer. Oben steht „Empfehlung“, darunter nichts. Du öffnest das Postfach, beantwortest eine Mail, die bis Freitag Zeit hätte, und merkst, wie sich deine Schultern Richtung Ohren schieben.

Du nennst das Aufschieberitis. Dabei sind neun von zehn Folien fertig. Aufgeschoben hast du genau einen Schritt: den einzigen, bei dem du nicht weißt, ob du ihn kannst.

---

Tipps gegen Prokrastination: Warum sie oft am falschen Schritt ansetzen

Tipps gegen Prokrastination setzen meist bei der ganzen Aufgabe an: Zeit einteilen, Ablenkung abschalten, Arbeit zerlegen. Das hilft bei Aufgaben, die bloß lästig sind. Bei der Aufgabe, die du seit Tagen vor dir herschiebst, stockt es dagegen meist an einem einzelnen Schritt, und den erreicht eine allgemeine Tipp-Liste selten.

Such nach „Prokrastination überwinden“, und du bekommst Listen mit zehn bis fünfzehn Strategien gegen Prokrastination. Pomodoro-Technik, Belohnungssystem, Handy in den Flur, große Projekte in Teilziele zerlegen. Ein Hochschul-Ratgeber empfiehlt sogar, den Druck zu erhöhen.

Wertlos sind diese Tipps nicht. Eine Metaanalyse fand, dass gutes Zeitmanagement moderat mit Leistung zusammenhängt und noch deutlicher mit Zufriedenheit (Aeon, Faber & Panaccio 2021). Wer seine Woche plant, lebt im Schnitt ruhiger.

Bei Programmen, die gezielt gegen Prokrastination entwickelt wurden, zeigt sich allerdings ein Muster. Am stärksten wirkten Ansätze aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die an Gedanken und Gefühlen rund um die Aufgabe arbeiten (Rozental et al. 2018; van Eerde & Klingsieck 2018). Reine Selbstmanagement-Trainings schnitten schwächer ab.

Der Coach Joe Hudson beschreibt dazu ein Muster, das er aus der Führung von Teams kennt. Menschen erledigen zuerst alles, was sie schon können, und bleiben dann an der Stelle stehen, die neu für sie ist. Dort bleibt das Projekt liegen.

Was das für dich heißt: Bevor du die nächste Technik ausprobierst, schau dir an, wo genau deine Aufgabe stockt. Steckt sie an einer einzelnen Stelle fest, setzt der nächste Abschnitt dort an.

---

Die Zutrauens-Kante: der Schritt, an dem dein Zutrauen endet

Die Zutrauens-Kante ist die Stelle in einer Aufgabe, an der du aufhörst zu wissen, ob du es kannst oder ob du aushältst, was danach kommt. Bis dorthin arbeitest du zügig, an der Kante weichst du aus: auf Leichteres, Dringendes, Ordentliches. Prokrastination überwinden heißt, diese Kante zu finden und gezielt nur sie zu bearbeiten.

Der Name beschreibt, wie es sich anfühlt. Bis zur Kante hast du Boden unter den Füßen. Dahinter siehst du nicht, wie tief es hinuntergeht, denn für diesen einen Schritt liegt noch keine Erfahrung hinter dir.

Zutrauen hat dabei zwei Seiten. Die erste Frage lautet: Kann ich das? Die zweite lautet: Halte ich aus, wie es ausgeht? Albert Bandura hat diese zweite Seite schon 1988 beschrieben, als Zutrauen, mit einer bedrohlichen Lage umgehen zu können (Bandura 1988). Viele Kanten im Berufsalltag gehören zu dieser zweiten Sorte. Zwei Beispiele:

• Die Mail an den Kunden könntest du in zehn Minuten schreiben. Was du fürchtest, ist seine Antwort.
• Das Kritikgespräch mit deinem Mitarbeiter hast du im Kopf schon dreimal geführt. Was du fürchtest, ist sein Gesicht, wenn du es wirklich führst.

Von außen sieht die Kante oft nach Fleiß aus. Du erledigst viel, nur diesen einen Schritt nicht. Deshalb fällt sie dir selbst oft erst auf, wenn die Deadline näher rückt.

Echte Überforderung sieht anders aus. Überfordert bist du, wenn über längere Zeit mehr von dir verlangt wird, als du an Zeit, Wissen oder Kraft hast. Dann hakt es an fast allem, nicht nur an einem Schritt. Drei Beispiele:

• Eine Kollegin fällt aus, du übernimmst ihr Team zusätzlich, und dein eigenes läuft weiter wie bisher. Die Woche hat 60 Stunden Arbeit für 40 Stunden Zeit.
• Du wirst ohne Einarbeitung Teamleiterin und sollst nach einem Monat das Budget planen, obwohl du noch nie eines gesehen hast.
• Zu Hause pflegst du einen kranken Angehörigen, und im Büro beginnt die heiße Phase eines Projekts.

Typisch sind dann diese Folgen: Du weißt nicht, wo du anfangen sollst, und springst zwischen Aufgaben hin und her. Auch was dir sonst leichtfällt, gelingt nicht mehr. Du schläfst schlechter, bist gereizter und machst mehr Flüchtigkeitsfehler. Hält das lange an, wird daraus oft Erschöpfung. Gegen Überforderung hilft weniger Last: Aufgaben abgeben, Fristen verschieben, Hilfe holen. Eine Technik für einen einzelnen Schritt reicht dann nicht.

An der Kante ist es umgekehrt. Den Großteil der Aufgabe traust du dir zu und hast ihn längst erledigt, nur dieser eine Schritt ist offen. Deshalb fällt es so schwer, ausgerechnet mit dieser Aufgabe zu beginnen.

Typische Kanten:

• der erste Satz im Kritikgespräch
• die Empfehlung auf Folie 7
• die Mail, in der du einem Kunden einen Fehler eingestehst
• die Entscheidung zwischen zwei guten Bewerberinnen
• die These in der Einleitung der Abschlussarbeit, während das Literaturverzeichnis längst steht
• der Klick auf „Bewerbung absenden“

Alles drumherum hast du dann meist längst erledigt.

Du bist kein Prokrastinierer. Du hast eine Kante. Fast alles erledigst du ohne Zögern, liegen bleibt der eine Schritt, den du noch nie gemacht hast oder dessen Antwort du fürchtest.

Die Zutrauens-Kante ist ein Modell aus der Praxis. Die großen Studien messen Zutrauen meist als allgemeine Haltung und selten für einen bestimmten Schritt. Die Zahlen weiter unten passen zu diesem Modell, und eine Längsschnittstudie mit wöchentlichen Messungen kommt ihm am nächsten. Bewiesen ist die Kante als eigene Größe damit nicht.

Wer Getting Things Done kennt, denkt hier an David Allens „nächsten Schritt“. Der Unterschied ist wichtig. Bei Allen bleibt eine Aufgabe liegen, weil unklar ist, was als Nächstes zu tun ist. Sobald du es klärst, läuft es. An der Kante weißt du genau, was als Nächstes kommt, nur traust du dir diesen Schritt nicht zu. Ihn aufzuschreiben macht es deshalb zuerst unangenehmer, nicht leichter.

---

Prokrastination erkennen: Welche Art Aufschieben ist es bei dir?

Hinter Aufschieben stecken mindestens fünf verschiedene Lagen, und jede braucht etwas anderes. Eine Kante löst du anders auf als eine lästige Aufgabe, und Erschöpfung ist gar kein Aufschieben. Wer die Lage verwechselt, greift zum falschen Mittel und hält sich danach für undiszipliniert.

Drei Fragen zeigen dir in einer Minute, wo du stehst. Beantworte sie in dieser Reihenfolge und hör beim ersten Ja auf:

1. Fehlt dir gerade für fast alles die Kraft, auch für das, was dir sonst leichtfällt? Dann bist du erschöpft. Alles Weitere kommt nach der Erholung.
2. Sind so viele Projekte offen, dass du nicht weißt, welches vorn liegt? Dann bist du überwältigt. Erst eines nach vorn holen, dann weiterlesen.
3. Läuft der Großteil, und ein einzelner Schritt bleibt seit Tagen liegen? Dann stehst du an der Kante, und die Schritte weiter unten setzen genau dort an.

Lautet alles dreimal nein, ist die Aufgabe vermutlich bloß lästig, oder dir fehlt Wissen. Die Tabelle zeigt, was dann hilft.

Ein Sonderfall: Du schiebst seit Monaten fast alles auf, und Schlaf und Stimmung leiden. Was dann der richtige Schritt ist, steht unten im Abschnitt zur chronischen Prokrastination.

---

Prokrastination: Ursachen, die die Forschung belegt

Die am besten belegten Ursachen von Prokrastination sind eine unangenehme Aufgabe, wenig Zutrauen in die eigene Fähigkeit, Impulsivität und schwache Selbststeuerung. Das zeigt eine Metaanalyse über 691 Befunde. Versagensangst und Perfektionismus, die in vielen Ratgebern ganz oben stehen, hängen dort deutlich schwächer oder gar nicht mit dem Aufschieben zusammen.

Warum wir prokrastinieren: was 691 Befunde zeigen

Der Psychologe Piers Steel hat die Forschung zum Aufschieben in einer großen Auswertung zusammengefasst. Fünf Faktoren hingen stark und beständig damit zusammen:

• wie unangenehm eine Aufgabe ist
• wie weit ihr Nutzen in der Zukunft liegt
• wie impulsiv jemand ist
• wie gut er sich selbst steuert
• wie sehr er sich die Aufgabe zutraut

Faulheit taucht in dieser Liste nicht auf. Wer prokrastiniert, ist meist beschäftigt, nur nicht mit dem, was gerade zählt.

Die Gleichung hinter dem Aufschieben

Steel hat die Befunde zu einem Modell verdichtet, der Temporal Motivation Theory. Vereinfacht lautet sie:

Motivation = (Erwartung × Wert) ÷ (Impulsivität × Verzögerung)

Erwartung heißt: Wie sicher bist du, dass es gelingt? Wert heißt: Wie viel bedeutet dir die Aufgabe? Im Nenner stehen deine Ablenkbarkeit und die Zeit, bis sich die Mühe auszahlt.

Erwartung und Wert werden in der Formel multipliziert, nicht addiert. Fällt einer der beiden Faktoren für einen einzelnen Schritt gegen null, sinkt die Motivation für genau diesen Schritt gegen null, ganz gleich, wie gut der Rest der Aufgabe läuft. Es ist wie bei einem Rechteck: Ist eine Seite null, ist auch die Fläche null, egal wie lang die andere ist.

Besonders zäh wird es, wenn beide gleichzeitig sinken: ein Schritt, der dir wenig Sinn gibt und bei dem dir eine Ablehnung droht. Daneben wartet eine Aufgabe, die Spaß macht und sich nützlich anfühlt. Nach der Formel hat der Kantenschritt dann keine Chance. Für beide Faktoren gibt es deshalb weiter unten einen eigenen Hebel.

Zutrauen wiegt schwerer als Versagensangst

Das Zutrauen in die eigene Fähigkeit heißt in der Psychologie Selbstwirksamkeit. Über 39 Studien mit knapp 7.000 Teilnehmenden fand sich ein Zusammenhang von r = −0,38. (r misst, wie eng zwei Dinge zusammenhängen. 0 heißt: gar nicht, 1 heißt: vollkommen. Das Minus heißt: Je mehr vom einen, desto weniger vom anderen.) Für dich übersetzt: Je weniger du dir eine Aufgabe zutraust, desto eher schiebst du sie auf, mit vielen Ausnahmen im Einzelfall.

Für Versagensangst lag der Wert bei 0,18, also nicht einmal halb so hoch. Für den Selbstwert lag er bei −0,27.

Steel deutet das so: Die Angst zu scheitern wirkt vor allem über das fehlende Zutrauen. Genau dort sitzt die Zutrauens-Kante.

Einordnen musst du die Zahl trotzdem. Selbststeuerung und Gewissenhaftigkeit hängen in derselben Analyse noch enger mit Aufschieben zusammen (r = −0,58 und −0,62). Diese Eigenschaften änderst du nicht bis morgen früh, Zutrauen in einen einzelnen Schritt lässt sich dagegen gezielt aufbauen.

Perfektionismus: die halbe Wahrheit

Perfektionismus steht in vielen Ursachenlisten ganz oben. In derselben Auswertung lag sein Zusammenhang mit Aufschieben über 24 Studien bei nahezu null (r = −0,03).

Eine spätere Metaanalyse löst den Widerspruch auf, denn Perfektionismus hat zwei Seiten (Xie, Yang & Chen 2018). Wer hohe Ansprüche verfolgt, schiebt eher weniger auf. Wer ständig Fehler und das Urteil anderer fürchtet, schiebt eher mehr auf.

Dein Anspruch an dich selbst wird erst dann zur Bremse, wenn du nicht glaubst, ihn erfüllen zu können.

Ablenkung und Impulsivität

Ablenkbarkeit und Impulsivität hängen sogar etwas enger mit dem Aufschieben zusammen als das Zutrauen. Hier helfen die klassischen Tipps wirklich: Smartphone aus dem Raum, Benachrichtigungen aus. Wie du den Griff zum Handy im Moment selbst bremst, steht im Beitrag zur Impulskontrolle.

An der Kante ist das Handy allerdings nur der Fluchtweg. Nimmst du es weg, findest du einen anderen: das Postfach, die Tabelle, die Kaffeeküche.

Was das für dich heißt: Ist die ganze Aufgabe zäh, helfen Zeitblock und Handy im Flur. Hängt es an einem Schritt, frag, ob du ihn dir zutraust.

---

Prokrastination und Gefühle: Was an der Kante passiert

An der Kante wartet ein unangenehmes Gefühl, und Ausweichen bringt sofort Erleichterung. Deshalb fühlt sich Aufschieben im Moment richtig an und erst später falsch. Ein Experiment zeigt: Wer lernt, dieses Gefühl auszuhalten, schiebt danach weniger auf.

Die Forschung beschreibt Aufschieben als kurzfristige Stimmungsreparatur: Du tauschst die Anspannung von jetzt gegen ein Problem von morgen. Die Ersatzhandlung muss dafür nur eines leisten: ein Gefühl der Erleichterung, das sich besser anfühlt als die Kante.

Achte besonders auf Ersatzhandlungen, die dir Rückmeldung geben, ohne dass jemand Nein sagen kann: Statistiken prüfen, Zahlen vergleichen, Likes lesen, das Postfach leeren. Sie fühlen sich nach Arbeit an und liefern ein kleines Erfolgsgefühl. Steht an deiner Kante die Angst vor Ablehnung, sind sie das ideale Versteck.

Warum schiebst du dann ausgerechnet auf, was dir am meisten bedeutet? Der Autor Oliver Burkeman beschreibt in 4000 Wochen, dass wir in Ablenkungen fliehen, weil uns die wichtige Aufgabe mit unseren Grenzen konfrontiert. Je mehr dir ein Schritt bedeutet, desto mehr steht für dich auf dem Spiel, wenn er misslingt. Ein hoher Wert kann die Kante deshalb steiler machen.

Ob sich das umkehren lässt, hat ein Forschungsteam um den Psychologen Marcus Eckert in drei aufeinander aufbauenden Studien geprüft.

1. Die Befragung. Wer seine Gefühle gut steuern kann, schiebt weniger auf. Der Zusammenhang lief vor allem über eine Fähigkeit: ein schlechtes Gefühl auszuhalten.
2. Die Wiederholung über Zeit. Dieselben Fragen wurden später noch einmal gestellt. Wer ein unangenehmes Gefühl verändern konnte, schob danach weniger auf. Umgekehrt galt auch: Wer viel aufschob, konnte schlechte Gefühle danach schlechter aushalten.
3. Das Experiment. Studierende wurden per Los auf zwei Gruppen verteilt. Die eine übte zwei Wochen lang, unangenehme Gefühle auszuhalten und zu verändern, die andere nicht. Danach schob die Übungsgruppe weniger auf.

Trainiert wurde dabei weder Zeitmanagement noch ein Trick gegen Ablenkung. Die Teilnehmenden lernten, ein schlechtes Gefühl eine Weile zu haben, ohne vor ihm wegzulaufen.

Eine Folgestudie aus demselben Umfeld hat das in größerem Rahmen wiederholt. 148 Studierende wurden per Los verteilt, eine Gruppe bekam neun Wochen lang ein Online-Training. Darin übten sie Achtsamkeit und Entspannung, unangenehme Gefühle anzunehmen und sie zu verändern, dazu kam jeden Tag eine kurze Erinnerung aufs Handy. Die Trainingsgruppe schob danach weniger auf als die Wartegruppe. Und sie schob umso weniger auf, je besser sie gelernt hatte, mit ihren Gefühlen umzugehen.

Wie sich das über Wochen aufschaukelt, zeigt eine Studie aus Freiburg. 150 Studierende füllten ein ganzes Semester lang, 19 Wochen, jede Woche ein kurzes Online-Protokoll aus. Darin hielten sie fest, wie viel sie aufgeschoben hatten, wie sehr sie sich ihr Lernen zutrauten und wie gut sie ihre Ziele erreicht hatten.

Dabei zeigten sich zwei Kreisläufe:

• Der Teufelskreis: Wer aufschob, verfehlte seine Ziele. Wer seine Ziele verfehlte, schob danach mehr auf.
• Der gute Kreislauf: Wer ein Ziel erreichte, traute sich mehr zu. Wer sich mehr zutraute, erreichte eher das nächste Ziel.

Verbunden waren die beiden Kreisläufe über das Zutrauen. Ein verfehltes Ziel führte vor allem deshalb zu mehr Aufschieben, weil dabei Zutrauen verloren ging.

Im Alltag sieht das so aus: Am Montag schiebst du die Mail an den Kunden auf. Am Freitag ist sie immer noch offen, und du denkst: „So etwas kriege ich einfach nicht hin.“ In der Woche darauf wiegt dieselbe Mail schwerer als vorher.

Was das für dich heißt: Jeder Tag, an dem du ausweichst, macht die Kante ein Stück höher. Jeder Tag, an dem du einen rohen ersten Schritt machst, macht sie ein Stück niedriger. Roh heißt: unfertig und ohne Anspruch. Für Folie 7 sind das drei Stichworte, von denen zwei falsch sein dürfen. Für die Mail an den Kunden ist es der erste Satz im Entwurfsordner, noch ohne Anrede und ohne Absenden.

---

Warum Selbstvorwürfe das Aufschieben verlängern

Selbstvorwürfe verlängern das Aufschieben, weil sie die Aufgabe mit noch mehr unangenehmen Gefühlen beladen. Wer sich für den verlorenen Tag beschimpft, macht die Kante am nächsten Morgen steiler. Eine Studie zur Selbstvergebung deutet darauf hin, dass der umgekehrte Weg das nächste Aufschieben verkürzt.

An der Kante sitzen unangenehme Gefühle, und sie bleiben nicht allein. Spätestens am Abend kommt der Satz dazu: „Ich hätte das längst erledigen müssen.“

Joe Hudson stellt dazu eine einfache Frage: Wie viel würdest du aufschieben, wenn du dich dafür nicht verurteilen könntest? Seine Antwort:

Ohne das „Ich hätte sollen“ gibt es kein Aufschieben, nur eine Reihenfolge.

Die Forschung stützt das zumindest teilweise. Eine kanadische Studie begleitete Studierende durch zwei Prüfungsphasen. Wer sich das Aufschieben vor der ersten Prüfung verziehen hatte, schob vor der zweiten weniger auf, und der Weg dorthin lief über weniger negative Gefühle.

Die Studie hat Studierende beobachtet, nicht trainiert. Ob sich Selbstvergebung gezielt üben lässt und dann genauso wirkt, zeigt sie nicht.

Warum Selbstkritik das Aufschieben eher antreibt, beschreibt der Artikel über geringe Selbstwirksamkeit. Wie ein freundlicher Umgang mit dir selbst ohne Schönfärberei aussieht, steht im Beitrag zum Selbstmitgefühl.

Was das für dich heißt: Wenn du einen Tag ausgewichen bist, schließ ihn mit einem nüchternen Satz ab statt mit einem Vorwurf. Wie das geht, steht unten in Übung 3, dem Abend-Freispruch.

---

Prokrastination im Team: Wenn andere an deiner Kante warten

Aufschieben betrifft in der Führung nie nur dich. Eine Studie mit Beschäftigten und ihren Vorgesetzten fand: Schiebt die Führungskraft auf, wächst im Team der Frust, und die Leute engagieren sich weniger. Eine gute Beziehung zwischen Führungskraft und Team dämpft diesen Effekt.

In zwei Studien wurden zusammen über 500 Beschäftigte befragt. Aufschiebende Vorgesetzte erlebten die Teams als eigene Form schlechter Führung, klar unterscheidbar von bloßem Laufenlassen. Der Weg führte über Frust: Wer eine aufschiebende Führungskraft hatte, half weniger freiwillig mit und verhielt sich häufiger gegen die Interessen des Unternehmens.

Was das für dich heißt: Deine Empfehlung auf Folie 7 hält vielleicht drei Menschen auf, die auf eine Entscheidung warten. Das Kritikgespräch, das du vertagst, erlebt das restliche Team jeden Tag mit.

Viele Kanten sind außerdem von vornherein sozial. Du fürchtest das Urteil der Geschäftsführung, den Blick des früheren Kollegen, das Nein des Kunden. Die Metaanalyse zum Perfektionismus passt dazu: Mehr aufgeschoben wird dort, wo die Angst vor dem Urteil anderer mitspielt.

Sogar das naheliegende Gegenmittel kann eine Kante sein. Wenn dir für einen Schritt das Wissen fehlt, hilft eine Frage an jemanden, der es kann. Wer sich als Führungskraft ungern eine Lücke anmerken lässt, schiebt genau diese Frage auf.

---

Aufschieben oder Prokrastination? Wann Warten klug ist

Aufschieben ist eine Entscheidung über die Reihenfolge, Prokrastination ein Ausweichen, das du selbst schon als Fehler erlebst. Den Unterschied merkst du am Gefühl danach: Klug Aufgeschobenes lässt dich ruhig, Prokrastiniertes nagt an dir. Eine Aufgabe, die liegen bleibt, ist deshalb nicht automatisch ein Problem.

Das Wort kommt vom lateinischen procrastinare, vertagen. Darin steckt cras, morgen: wörtlich also auf morgen verschieben. Wer etwas verschiebt, prokrastiniert deshalb noch nicht. Eine Entscheidung, die du bewusst bis nach dem Gespräch mit der Kollegin vertagst, ist Planung.

Für die Unterscheidung reicht eine Frage: Hätte ich diesen Schritt heute auch verschoben, wenn mich niemand dafür verurteilen würde, ich selbst eingeschlossen? Lautet die Antwort ja, hast du eine Priorität gesetzt. Lautet sie nein, stehst du an der Kante.

---

Arbeitest du unter Druck wirklich besser?

Unter Druck fühlt sich Arbeit leichter an, das Ergebnis wird aber im Schnitt schlechter. In einer Längsschnittstudie hatten Aufschiebende zu Semesterbeginn weniger Stress als andere, am Ende mehr, waren insgesamt häufiger krank und bekamen schlechtere Noten. Was unter Druck wirklich hilft, ist die knappe Zeit, und die bekommst du auch ohne Panik.

Viele Ratgeber empfehlen, den Druck zu erhöhen, und viele Menschen schwören darauf: „Ich brauche die Deadline.“ Die Psychologen Dianne Tice und Roy Baumeister haben das über ein Semester verfolgt (Tice & Baumeister 1997). Am Anfang ging es den Aufschiebenden tatsächlich besser. Gegen Ende drehte sich das, und ihre Noten lagen in allen Arbeiten unter denen der anderen.

Warum sich die Nacht vor der Abgabe trotzdem so produktiv anfühlt, erklärt Joe Hudson so: Wenn nur noch 30 Minuten bleiben, hast du keine Zeit mehr, dich selbst zu beurteilen. Der Druck schaltet das Grübeln ab, und erst dadurch wirst du schnell.

Dieselbe Wirkung bekommst du günstiger. Die Prokrastinationsambulanz der Universität Münster arbeitet mit Arbeitszeitrestriktion: Betroffene dürfen nur noch zu festen, knappen Zeiten arbeiten, und erst wenn sie diese Zeit wirklich nutzen, kommt neue dazu. Bei 116 Studierenden der Ambulanz ging das Aufschieben damit deutlich zurück (Höcker et al. 2012). Eine Vergleichsgruppe ohne Behandlung gab es nicht, ein Beweis ist das also nicht, aber ein starker Hinweis.

Was das für dich heißt: Verknapp die Zeit, nicht die Nerven. Ein fester Block für genau einen Schritt erzeugt die Konzentration der letzten Nacht, ohne dass du den Preis der letzten Nacht zahlst.

---

Prokrastination überwinden: die Kante finden statt die Aufgabe zerlegen

Wenn eine Aufgabe an einer einzelnen Stelle liegen bleibt, überwindest du Prokrastination, indem du den einen Schritt benennst, an dem dein Zutrauen endet, ihn zuerst angehst und dir dafür einen Block nimmst, in dem nichts anderes Platz hat. Das Zutrauen wächst durch die Erfahrung, dass dieser Schritt geht. Zuspruch und Disziplin ersetzen diese Erfahrung nicht.

Die sieben Schritte setzen an beiden Faktoren aus Steels Formel an. Schritt 1 bis 4 und 7 stärken die Erwartung, dass du den Schritt schaffst. Schritt 5 und 6 ändern, was er dir bedeutet und was für dich auf dem Spiel steht.

1. Die Kante benennen

Schreib auf, was du an der Aufgabe schon kannst, und dann die Stelle, an der du es nicht mehr weißt. Meist ist es ein Satz, eine Zahl oder eine Entscheidung. Solange die Aufgabe „die Präsentation“ heißt, hat dein Kopf nichts, woran er greifen kann.

Hilfreich ist dabei weniger das Nachdenken als das Hineinspüren: Bei welchem Teil der Aufgabe zieht sich etwas in dir zusammen? Dort sitzt die Blockade. Der erste Schritt ist also ein Satz auf Papier, und mit ihm wird die Aufgabe überschaubar.

2. Das Gefühl an der Kante aushalten

Sobald du die Kante benannt hast, meldet sich das Gefühl, dem du bisher ausgewichen bist. Bei vielen wird es eng in der Brust oder heiß im Gesicht, die Hand greift zum Handy.

Bleib ein, zwei Minuten bei diesem Gefühl, ohne etwas anderes anzuklicken. Benenne es leise: „Da ist die Angst vor dem Nein.“ Genau diese Fähigkeit wurde im Experiment weiter oben trainiert, und danach schoben die Teilnehmenden weniger auf. Mehr dazu, wie du mit solchen Gefühlen umgehst, steht im Beitrag zur Emotionsregulation. Weg muss das Gefühl dafür nicht sein, du musst nur weitermachen können, während es da ist.

3. Die Kante zuerst, nicht zuletzt

Die meisten Menschen arbeiten eine Aufgabe in der Reihenfolge ab, in der sie sich leicht anfühlt. Das Bekannte kommt zuerst, die Kante zuletzt, wenn die Zeit knapp und die Kraft verbraucht ist. Joe Hudson nennt das Gegenteil seine wichtigste Lektion: den Teil, den er nicht versteht, zuerst zu machen.

Mit dem Rat, den unangenehmsten „Frosch“ des Tages zuerst zu essen, hat das wenig zu tun. Dort geht es um die Reihenfolge deiner Aufgaben. Hier geht es um die Reihenfolge innerhalb einer Aufgabe. Wer Folie 7 zuerst baut, weiß danach, was die übrigen neun Folien zeigen müssen. Wer sie zuletzt baut, hat neun Folien poliert, die die Empfehlung vielleicht gar nicht tragen.

4. Große Projekte zerlegen, aber nur an der Kante

Der beliebteste unter den Tipps gegen Aufschieberitis lautet, große Projekte in kleine Aufgaben zu zerlegen. Das stimmt, wenn du an der richtigen Stelle schneidest. Neun kleine Aufgaben aus dem Teil, den du schon kannst, schieben die Kante nur nach hinten.

Zerleg also den Kantenschritt selbst. Statt „Empfehlung formulieren“ heißt er dann „drei mögliche Empfehlungen in Stichworten, jede darf falsch sein“. Statt „Kunden anschreiben“ heißt er „eine einzige Nachricht an einen Menschen, der mich mag“.

5. Mach den Schritt zu einem Dienst

Prüf, ob du dieses Muster kennst: Für andere erledigst du zuverlässig, was du für dich selbst aufschiebst. Die Abgabe für den Kunden steht pünktlich, die eigene Bewerbung liegt seit Wochen. Für andere hat ein Schritt einen klaren Sinn, und ein Nein trifft nicht dich als Person.

Diese Wirkung kannst du dir leihen. Frag an der Kante: Wem nützt dieser Schritt, und wer wartet auf ihn? Ein Feldexperiment mit Anrufenden einer Uni-Spendenzentrale zeigt, wie stark das sein kann. Wer fünf Minuten mit einem Studenten gesprochen hatte, dessen Stipendium die Spenden mitfinanzierten, telefonierte einen Monat später mehr als doppelt so lange wie vorher und warb fast dreimal so viel Geld ein. In den Vergleichsgruppen ohne dieses Gespräch änderte sich nichts Wesentliches. Die Studie ist klein, 39 Personen, und sie misst Ausdauer, nicht Aufschieben. Sie zeigt aber, wie viel Kraft entsteht, wenn ein Mensch hinter der Aufgabe sichtbar wird.

In der Führung liegt dieser Mensch nahe: Hinter deiner Empfehlung auf Folie 7 warten die drei Leute aus dem Abschnitt zum Team. Schreib ihre Namen auf den Zettel neben die Kante.

6. Miss dich am Wurf, nicht am Ergebnis

Bei vielen Kanten fürchtest du vor allem die Antwort auf den Schritt: das Nein des Kunden, den Blick der Geschäftsführung. Solange du Erfolg an dieser Antwort misst, bleibt die Kante hoch, denn die Antwort liegt nicht in deiner Hand.

In meinem Buch nenne ich das den Unterschied zwischen Stein und Ball. Du kontrollierst den Stein, den du wirfst, nicht den Ball, den die Welle bewegt. Der Erfolg an der Kante heißt deshalb: Die Nachricht ist geschickt, die Empfehlung steht auf der Folie. Wie der andere reagiert, ist die nächste Information, kein Urteil über dich. Das ist die zweite Seite des Zutrauens, die Bandura beschrieben hat: aushalten zu können, wie es ausgeht.

7. Ein Block, eine Sache

Nimm dir für die Kante einen festen Block und für diesen Block nichts anderes vor. Kein „nebenbei noch kurz“, keine zweite Aufgabe als Ausweichmöglichkeit. Gedanklich abschweifen darfst du, das ist normal. Wichtig ist nur, dass du zur Kante zurückkehrst, weil nichts anderes auf dem Plan steht.

Die Pomodoro-Technik mit 25 Minuten Arbeit ist dafür eine gute Form, wenn du sie für genau diesen Schritt einsetzt. Ein Belohnungssystem hält dagegen eher bei lästigen Aufgaben die Motivation, an der Kante ersetzt es die Erfahrung nicht.

Diese Erfahrung ist der eigentliche Hebel. Bandura beschrieb vier Quellen des Zutrauens, und die stärkste ist die eigene Erfahrung, etwas geschafft zu haben. Zuspruch wirkt deutlich schwächer. Deshalb hilft „Du schaffst das“ an der Kante so wenig. Eine rohe erste Fassung, die nach 15 bis 20 Minuten dasteht, ist dagegen eine Erfahrung. Oft kommt danach ein Schub, und du arbeitest länger als geplant.

Ob die Kante überhaupt dein Thema ist, zeigt die Tabelle weiter oben. Bei Erschöpfung oder Überwältigung setzen diese Schritte zu früh an.

---

Chronische Prokrastination erkennen: Wann es mehr ist als Aufschieberitis

Chronische Prokrastination ist keine Charakterschwäche, sie kann aber ernsthaft belasten. Über viele Studien hängt sie mittelstark mit Niedergeschlagenheit, Angst und Stress zusammen und mit einer schlechteren Gesundheit. Wenn das Aufschieben fast alle Lebensbereiche erfasst, ist fachliche Hilfe der richtige nächste Schritt und nicht der nächste Tipp.

Die Folgen von Prokrastination gehen dann über verpasste Fristen hinaus. Eine Metaanalyse über 88 Studien mit mehr als 63.000 Teilnehmenden fand einen Zusammenhang von r = 0,34 zwischen Prokrastination und Depression, Angst und Stress (Nie et al. 2025).

Die Studien, die Menschen über längere Zeit begleiteten, deuten laut derselben Auswertung in beide Richtungen: Aufschieben belastet, und Belastung fördert Aufschieben.

Eine weitere Auswertung über 36 Stichproben mit mehr als 8.600 Menschen ergänzt das. Wer chronisch aufschiebt, schätzt die eigene Gesundheit schlechter ein, zum Teil erklärt durch mehr Stress.

Prokrastination selbst ist keine Krankheit, sie kann aber Begleiterscheinung einer Depression oder einer ADHS sein. Die Prokrastinationsambulanz der Universität Münster bietet einen anonymen Online-Selbsttest zum eigenen Aufschiebeverhalten, der allen offensteht. Bei anhaltender Niedergeschlagenheit sind Hausärztin oder Psychotherapeut die richtige Adresse.

---

Meine eigene Kante: ein Freitag Ende September

Ich kenne die Zutrauens-Kante gut, und zwar aus meinem eigenen Kalender.

Neben meiner Arbeit als Trainer habe ich eine zweite Stelle. Für eigene Projekte bleiben die späten Abende und der Freitag. In guten Phasen arbeite ich wochenlang hochkonzentriert: Meine Website habe ich so neu gebaut, mein erstes Buch so geschrieben, samt Cover und allem drumherum.

In anderen Phasen mache ich zu viele Projekte gleichzeitig auf. Routine langweilt mich schnell, und etwas Neues auszuprobieren macht Spaß und gibt mir Kraft. Irgendwann sind so viele Baustellen offen, dass ich mich überwältigt fühle und nicht mehr weiß, wo ich anfangen soll.

Ende September steht an einem Freitag eine einzige Aufgabe auf meinem Zettel. Ich will die Leserinnen und Leser meines ersten Buchs fragen, ob sie das zweite vorab lesen möchten. Zwei Stunden habe ich Zeit, niemand stört.

Ich öffne die Besucherstatistik meiner Website. Dann die Buchverkäufe bei Amazon, dann die Google Search Console, dann die Anmeldezahlen meines Newsletters. Dabei denke ich: „Erst mal kurz schauen.“

Danach weiß ich ziemlich genau, wie es meinen Projekten geht. Die erste Nachricht ist nicht geschrieben.

Wenn ich an sie denke, wird mein ganzer Körper eng und heiß, und ich will ausweichen. Die Zahlen sind dafür ein guter Ort, weil sie nach Arbeit aussehen.

Nachrichten formulieren kann ich, das bringe ich anderen bei. Zwei Dinge stehen an dieser Kante. Die Aufgabe fühlt sich für mich wenig sinnstiftend an, obwohl ich weiß, dass sie wichtig ist. Und ich mag das Gefühl von Ablehnung nicht. In Steels Formel sinken damit Wert und Erwartung gleichzeitig.

Dazu kommt etwas, das ich ehrlich dazuschreiben will: Nach Wochen mit wenig Schlaf fühle ich mich zu schwach dafür. Ob an diesem Freitag die Kante bremst oder die Erschöpfung, kann ich nicht sauber trennen. Wahrscheinlich beides, und die Erschöpfung macht die Kante steiler.

Was mich schließlich hinübergebracht hat, kann ich nicht ganz sicher sagen. Ich glaube, zuerst war es das Bewusstwerden. Ich habe in mich hineingespürt und geschaut, wo genau die Blockade sitzt. Dann habe ich mir einen Block genommen und mir für ihn nur diese eine Sache vorgenommen, sonst nichts. Zwei, drei Stunden, in denen ich konzentriert an einer Aufgabe arbeite, reichen mir meist. Zwischendurch schweife ich auch mal ab, ohne dass es mich stört.

Oft fehlt mir dieser Block. Ununterbrochene Ruhe ist neben zwei Jobs selten, und manchmal kommt etwas dazwischen, eine Krankheit etwa. Gelegentlich weiß ich auch genau, dass ich ausweiche, und mache trotzdem lieber das, was ich gut kann, was mir Freude macht und wobei mich niemand ablehnen kann.

Als ich die Nachrichten schließlich schreibe, bin ich durchgehend entspannt. Die Enge, die schon der Gedanke daran ausgelöst hat, kommt nicht. Nach den ersten Nachrichten kommt ein Schub, der sich richtig gut anfühlt. Ich arbeite länger als geplant und will die Aufgabe dann von A bis Z durchziehen.

Angespannt werde ich nur an einer Stelle: bei den Menschen, die ich früher über WhatsApp erreicht habe und von denen ich keine E-Mail-Adresse habe. Dort ärgert mich der Mehraufwand. Das ist Ärger über Mehrarbeit, keine Angst vor einem Nein.

Die Angst saß im Gedanken an den Schritt, nicht im Schritt selbst.

Der Klient mit der Agentur ohne Kunden

Ich habe dieselbe Kante oft bei anderen gesehen, am deutlichsten bei der Akquise. Ein Klient, selbstständig und fachlich stark, wollte wachsen. Statt Kunden anzusprechen, verabredete er Kooperationen mit anderen Selbstständigen, plante eine gemeinsame Agentur und steckte wochenlang Arbeit in seine Website.

Von außen sah das aus wie Fleiß. Er arbeitete viel, nur nie an der einen Stelle, an der ein Mensch Nein zu ihm sagen konnte. Seine Agentur hatte alles, außer Kunden. Er hatte die Reihenfolge aus Schritt 3 umgedreht: alles, was er konnte, zuerst, das mögliche Nein ganz zuletzt.

---

Monday-Morning-Moves

Drei Übungen. Sofort anwendbar. Kein Workshop-Format.

Übung 1: Der Kanten-Satz

Du merkst, dass du zum dritten Mal dieselbe Tabelle formatierst. Du nimmst statt der To-do-Liste einen leeren Zettel und schreibst zwei Zeilen: „Das kann ich schon: …“ und darunter „Hier weiß ich es nicht: …“.

WANN: Sobald du dich bei einer Ersatzhandlung ertappst.

WAS: Die Stelle, an der du nicht weiterweißt, in einem Satz aufschreiben. Dann eine Minute spüren, wo es im Körper eng wird, ohne etwas anzuklicken.

WIE LANGE: Drei Minuten.

Übung 2: Die 15-Minuten-Fassung

Am nächsten Morgen steht der Kaffee neben der Tastatur, das Postfach ist noch zu. Bevor du loslegst, stellst du einen Timer. Dann arbeitest du nur am Kantenschritt, absichtlich roh.

WANN: Als erste Arbeit des Tages, vor dem ersten Blick ins Postfach.

WAS: Den Kantenschritt in einer schlechten ersten Fassung festhalten, drei Stichworte reichen.

WIE LANGE: 15 Minuten, danach darfst du aufhören. Kommt ein Schub, bleib dran, solange er trägt.

Übung 3: Der Abend-Freispruch

Du klappst den Laptop zu und schreibst einen Satz in dein Notizbuch: „Heute habe ich die Empfehlung aufgeschoben. Der Tag ist vorbei. Morgen um 8:30 Uhr kommt die 15-Minuten-Fassung.“

WANN: Am Ende eines Tages, an dem du ausgewichen bist.

WAS: Den Tag benennen, abschließen und den ersten Schritt für morgen festlegen.

WIE LANGE: Eine Minute.

Wo deine Zutrauens-Kante gerade verläuft, hängt davon ab, woraus sich dein Zutrauen speist. Der Selbstwirksamkeits-Check zeigt dir in drei Minuten, wo dein größter Hebel liegt.

---

Häufige Fragen

Was hilft gegen Prokrastination?

Bleibt eine Aufgabe an einer einzelnen Stelle liegen, hilft es, genau diesen Schritt zu benennen und nur ihn in eine rohe erste Fassung zu bringen. Ist die ganze Aufgabe bloß lästig, helfen die klassischen Mittel. Zeitblöcke und weniger Ablenkung unterstützen das. Programme, die an Gedanken und Gefühlen zur Aufgabe arbeiten, wirkten in Studien stärker als reines Selbstmanagement.

Was ist die 2-Minuten-Regel?

Die 2-Minuten-Regel stammt aus Getting Things Done von David Allen: Was weniger als zwei Minuten dauert, erledigst du sofort. Bei kleinen Aufgaben verhindert sie, dass sich ein Stapel aufbaut. An der Zutrauens-Kante hilft sie wenig, weil der aufgeschobene Schritt selten in zwei Minuten erledigt ist.

Ist die Zutrauens-Kante nicht einfach der „nächste Schritt“ aus Getting Things Done?

Nein. Bei David Allen bleibt eine Aufgabe liegen, weil der nächste Schritt unklar ist, und das Klären löst die Blockade. An der Zutrauens-Kante ist der Schritt klar, du traust ihn dir nur nicht zu. Ihn zu benennen ist deshalb nur der Anfang: Danach meldet sich das Gefühl, dem du ausgewichen bist.

Arbeite ich unter Druck besser?

Es fühlt sich so an, weil unter Zeitdruck das Grübeln aussetzt. In einer Längsschnittstudie mit Studierenden hatten Aufschiebende aber am Semesterende mehr Stress, waren insgesamt häufiger krank und bekamen in allen Arbeiten schlechtere Noten. Günstiger ist ein knapper, fester Zeitblock für genau eine Sache.

Welches Trauma steckt hinter Prokrastination?

Ein bestimmtes Trauma als typische Ursache ist nicht belegt. Am besten belegt sind eine unangenehme Aufgabe, wenig Zutrauen, Impulsivität und schwache Selbststeuerung. Schiebst du fast alles auf und leidest darunter, gehört das in eine Therapie, nicht in einen Ratgeber. Das gilt besonders, wenn schwere Erfahrungen mitspielen.

Ist Prokrastination eine Krankheit?

Prokrastination ist keine Krankheit im diagnostischen Sinn. Chronisch und umfassend kann sie aber stark belasten und hängt mit Depression, Angst und Stress zusammen. Sie kann auch Begleiterscheinung einer ADHS sein, dann gehört sie in fachliche Hände.

Ist das Prokrastination oder Erschöpfung?

Wenn du prokrastinierst, betrifft es meist einzelne Aufgaben, während der Rest läuft. Erschöpfung betrifft alles: Dir fehlt die Kraft auch für das, was dir sonst leichtfällt. Nach Wochen mit viel Arbeit und wenig Schlaf hilft deshalb Erholung mehr als jede Technik. Oft kommt beides zusammen, und die Erschöpfung macht die Kante steiler.

Was ist der Unterschied zwischen Prokrastination und Faulheit?

Faulheit heißt, dass du etwas nicht tun willst und dich damit wohlfühlst. Prokrastination heißt, dass du etwas tun willst, es trotzdem verschiebst und dich dabei schlecht fühlst. Wer prokrastiniert, ist oft sehr beschäftigt, nur mit allem anderen als dem einen Schritt, der zählt.

Warum schieben Führungskräfte gerade wichtige Aufgaben auf?

Wichtige Aufgaben in der Führung enthalten oft einen Schritt ohne Vorerfahrung: das erste Kritikgespräch mit einem früheren Kollegen, eine Empfehlung an die Geschäftsführung, eine Trennung. Genau dort endet das Zutrauen, und genau dort ist Ausweichen am leichtesten zu tarnen. Es gibt immer eine dringende Mail, die sich als Arbeit anfühlt.

---

Dienstag, 21:40 Uhr. Dieselbe Folie 7, aber neben der Tastatur liegt ein Zettel: „Hier weiß ich es nicht: welche der drei Optionen ich empfehle.“

Du schreibst drei Stichworte und streichst eines wieder. Deine Schultern sinken ein Stück. Auf Folie 7 steht jetzt etwas, roh und angreifbar.

Vielleicht ist die Aufgabe, die du gerade wegschiebst, gar nicht zu groß für dich. Vielleicht ist sie nur an einer Stelle neu.

An der Kante beginnt das, was du als Nächstes lernst.

---

Jeden Montag ein Impuls wie dieser, drei Minuten Lesezeit.

Ich will den wöchentlichen Impuls

---

Weiterführende Quellen

Steel, Piers (2007): The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. DOI. Die Grundlage für die Ursachen: Zutrauen, Aufgabenaversion, Impulsivität, Perfektionismus nahe null.

Xie, Yu; Yang, Jiyu & Chen, Faxiang (2018): Procrastination and multidimensional perfectionism: A meta-analysis of main, mediating, and moderating effects. Social Behavior and Personality, 46(3), 395–408. DOI. Warum Perfektionismus zwei Seiten hat und Zutrauen das Bindeglied ist.

Wohl, Michael J. A.; Pychyl, Timothy A. & Bennett, Shannon H. (2010): I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. DOI. Selbstvergebung und weniger Aufschieben beim nächsten Mal.

Rozental, Alexander et al. (2018): Targeting Procrastination Using Psychological Treatments: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychology, 9, 1588. DOI. Was gegen Prokrastination wirkt, mit Vorteil für kognitive Verhaltenstherapie.

van Eerde, Wendelien & Klingsieck, Katrin B. (2018): Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25, 73–85. DOI. 24 Interventionsstudien im Vergleich.

Aeon, Brad; Faber, Aïda & Panaccio, Alexandra (2021): Does time management work? A meta-analysis. PLOS ONE, 16(1), e0245066. DOI. Was Zeitmanagement leistet und was nicht.

Nie, Yuyang et al. (2025): The association between procrastination and negative emotions in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry, 16. DOI. Prokrastination, Depression, Angst und Stress über 88 Studien.

Sirois, Fuschia & Pychyl, Timothy (2013): Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. DOI Aufschieben als kurzfristige Stimmungsreparatur. Über Abstract belegt.

Sirois, Fuschia M. & Monaghan, Cormac (2026): Procrastination, stress, and self-rated health: A multi-sample meta-analysis. British Journal of Health Psychology, 31(3), e70099. DOI. Chronisches Aufschieben und Gesundheit.

Eckert, Marcus; Ebert, David D.; Lehr, Dirk; Sieland, Bernhard & Berking, Matthias (2016): Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination. Learning and Individual Differences, 52, 10–18. DOI. Randomisiertes Experiment: Wer unangenehme Gefühle aushalten lernt, schiebt weniger auf.

Schuenemann, Laura; Scherenberg, Viviane; von Salisch, Maria & Eckert, Marcus (2022): „I’ll Worry About It Tomorrow”: Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination. Frontiers in Psychology, 13, 780675. DOI. Neun Wochen Online-Training mit 148 Studierenden: Wer besser mit Gefühlen umgehen lernt, schiebt weniger auf.

Wäschle, Kristin; Allgaier, Anne; Lachner, Andreas; Fink, Siegfried & Nückles, Matthias (2014): Procrastination and self-efficacy: Tracing vicious and virtuous circles in self-regulated learning. Learning and Instruction, 29, 103–114. DOI. Wie sich Aufschieben und Zutrauen über 19 Wochen gegenseitig verstärken.

Bandura, Albert (1988): Self-efficacy conception of anxiety. Anxiety Research, 1(2), 77–98. DOI. Zutrauen als Fähigkeit, mit einer bedrohlichen Lage umzugehen.

Legood, Alison; Lee, Allan; Schwarz, Gary & Newman, Alexander (2018): From self-defeating to other defeating: Examining the effects of leader procrastination on follower work outcomes. Journal of Occupational and Organizational Psychology, 91(2), 430–439. DOI. Was das Aufschieben von Führungskräften im Team auslöst.

Tice, Dianne M. & Baumeister, Roy F. (1997): Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458. DOI. Aufschieben entlastet am Anfang und kostet am Ende: mehr Stress, mehr Krankheit, schlechtere Noten.

Höcker, Anna; Engberding, Margarita; Haferkamp, Ruth & Rist, Fred (2012): Wirksamkeit von Arbeitszeitrestriktion in der Prokrastinationsbehandlung. Verhaltenstherapie, 22(1), 9–16. DOI. Die Münsteraner Methode: knappe, feste Arbeitszeiten statt mehr Druck. Ohne Vergleichsgruppe.

Grant, Adam M.; Campbell, Elizabeth M.; Chen, Grace; Cottone, Keenan; Lapedis, David & Lee, Karen (2007): Impact and the art of motivation maintenance: The effects of contact with beneficiaries on persistence behavior. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 103(1), 53–67. DOI. Fünf Minuten mit dem Menschen, dem die Arbeit nützt, und die Ausdauer steigt deutlich.

Burkeman, Oliver (2022): 4000 Wochen. Das Leben ist zu kurz für Zeitmanagement. Piper. Warum wir ausgerechnet vor dem Wichtigen in Ablenkungen fliehen.

Hudson, Joe (Art of Accomplishment): I Don’t Procrastinate Anymore: Here’s What Changed. Video. Aufschieben, Selbstverurteilung und der Schritt, den man noch nicht kann.

---

Das könnte dich auch interessieren

• Geringe Selbstwirksamkeit erkennen: 7 Warnsignale, die nach Stärke aussehen: Aufschieben ist eines der sieben Warnsignale, und Selbstkritik treibt es an
• Selbstwirksamkeit Beispiele: 5 Momente aus dem Führungsalltag: Das Gespräch, das du aufschiebst, und was dabei in dir passiert
• Selbstmitgefühl: Warum Härte gegen dich selbst kein Antrieb ist: Freundlich mit dir sein, ohne dir etwas vorzumachen

---

Mehr darüber, wie Zutrauen entsteht, steht in meinem Buch Selbstbewusstsein stärken. Wenn du an einer konkreten Kante in deiner Führungsrolle arbeiten willst, findest du mich im Führungs-Coaching.